新型冠状病毒疫情期的自我调适

来源: 发布时间:2020-02-07 08:35:00 浏览次数: 【字体:

   当下新型冠状病毒举世瞩目,牵动着世人目光和注意力。对病毒的恐惧对未知的焦虑充斥着部分人的头脑。这种突发性、不知情、不确定的状态使部分人出现焦虑不安、敏感多疑、恐惧无助、愤怒抱怨、悲伤抑郁、认知过度、躯体不适等。面对这些身心应激反应,我们应如何调整心态,理性应对疫情带来的心理冲击?

        一、适度关注信息

媒体时代,人们获取信息的方式很多也很快捷,造成很多人反复去关注病毒、疫情的有关信息,这样会加剧人们对于疫情的恐惧和焦虑心理。对此,我们要适度了解有关信息,做好防护措施,避免过度担心。专家建议,控制自己每天接收相关信息的时间不超过1小时比较合适。尽量关注官方的疫情报道,不要过度关注微博和朋友圈的信息,不要轻易相信那些未经证实的信息,更不要传递谣言,以免造成恐慌。

二、坚持适量运动

长时间待在家里无所事事,可能会造成由于睡眠过多、作息时间不规律、手机使用时间过长导致的生物钟紊乱,甚至头晕、浑身乏力等症状。这些症状可能会导致大家错误判断是由身体情况而造成的,从而导致精神紧张、焦虑等情绪。要避免这种情况,可以每天抽出一小时左右的时间来运动,选一种自己喜欢的方式进行运动即可。运动可以促使人体产生一种名为内啡肽的物质,帮助我们感受欢愉和满足。

三、安心此时此刻

很多人以为给一条网线一个绑定银行卡的手机可以宅到地老天荒,却发现宅了几天后各种不适出现。暂时的不适只是一种旧的平衡的打破与新的平衡未建立,而重新建立一种平衡,适应一种新的节奏和生活方式需要一定的时间和认知的调适与心理准备。当前形势下我们用积极的心态接纳现状,去适应当下节奏的生活,陪陪家人看看书,追追剧,学学习,练练字等,做原来没时间没机会做的事情。

四、坚定信任和信心

对政府的部署安排、对科研人员的研究能力、对医护人员的医术要有高度的信任;对我们自身的免疫力、对我们全体大众共度难度的决心等要有足够的信心。通过新型冠状病毒的科普大家知道,最好的特效药就是自身的免疫力。适量运动,坚定信任和信心,平和而积极的心态有利于提升我们的免疫力。

五、接纳和求助

如果看了很多的心理危机科普你还是无法缓解自己的各种应激症状和焦虑情绪,不要过多的自责,恐慌和恐惧都是很正常的情绪,去接纳你所有的负面情绪,去与自己的负面情绪相处,去积极解读自己的情绪,允许它到来与存在,去看到情绪背后的意义和价值。

接下来,为大家推荐一些心理调适方法:

(一)及时觉察情绪。当有不良情绪出现时,及时觉察发生了什么,自己都有什么变化,这些变化对自己产生了哪些影响?这些影响到底有多大?慢下来觉察有助于缓解焦虑。

(二)积极自我对话。认知疗法指出:认知过程及其导致的观念,是行为和情绪的中介,适应不良的行为和情绪,与不合理的认知有关。比如:当前疫情发展逐渐恶化了,感染人数逐步上升,人们会焦虑不安、害怕、恐惧。要想改变这不良情绪,需要改变的是我们对这一客观事实的看法:疫情的恶化只是暂时的,经过严密的防控和积极的治疗,春暖花开时,就能开启新的生活。如果这样去看待疫情,我们就会充满信心,一扫阴霾。

(三)适度发泄情绪。适当户内运动,增强体质和免疫力;听听音乐,写写日记。或者在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑,然后把这张纸撕掉。释放多余的负能量让自己心里爽起来。找亲朋好友通过电话、QQ、微信方式倾诉,说出心中的焦虑、恐惧等。

(四)进行放松训练。身体放松有利于心理减负。我们可以选择一个安静、舒适的环境进行呼吸放松训练,吸气时体会身体充满了能量,呼气时暗示把体内很多烦恼、杂质排出体外。做深呼吸可以再加自我暗示,或选择有指导语的减压训练的音视频进行放松训练。

(五)注意休养结合。尝试以原有的生活方式生活,尽可能让自己多休息;保证饮食合理、营养丰富;照顾好自我的身体状态,提升身体的免疫力。

试了所有的方法,还是无法缓解,那么以下心理支持资源提供给您

六、免费心理支持资源

(一)我院开通疫情心理服务QQ: 3374216980(咨询服务时间:上午9:00-12:00,下午14:00-17:30),添加时请备注班级和姓名,或者工号和姓名。

(二)免费心理热线。

热线名称

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北京心理援助热线

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重庆精神卫生中心

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深圳市心理援助热线

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深圳市康宁医院

中山市心理援助热线

0760-88884120

24小时

中山市心理卫生中心

 

另外,大家也可微信关注“简单心理”“壹心理”等心理类公众号上面也有相关科普推文和相关援助信息。

隔离病毒不隔离爱,等你们回来!                                      

 

附:心理电影、网络资源推荐

一、电影推荐

《真爱至上》——如果你用心去看,我确信你会发现,真爱其实无处不在。

《寻梦环游记》——一直以为爱的反义词是不爱,直到现在我才明白,爱的反义词是遗忘。

《追梦赤子心》——你这辈子不用对任何人证明什么,除了对你自己。

《心灵捕手》——大多数人都过着绝望而又沉寂的生活,但我们必须努力寻找自己内心的声音,不要顺从于此。

《怦然心动》——我们每个人行走在大千世界里,都会遇到形形色色的人,历经林林总总的事,都在短暂的一生里寻找属于自己的定位和归宿。你一向在焦灼等待的那个人,总有一天会不经意地出现,令你怦然心动,如同彩虹一般,绚丽你的整个人生。

《星际穿越》——爱是唯一可以超越时间与空间的事物。

《活着》——没有什么比时间更具有说服力了,因为时间无需通知我们就可以改变一切。

《放牛班的春天》——世事不能说死,有些事情总值得尝试。永不轻言放弃,前方总有希望在等待。

《绿皮书》——比歧视更可怕的是自我歧视。

《海上钢琴师》——一部童话般美好的电影,却又带着伤,音乐、海浪、友情和故事,共同编织了一首最美的人生交响乐。

二、网络资源

中国大学MOOC(慕课网https://www.icourse163.org/

华文慕课http://www.chinesemooc.org/kvideo.php?do=search

好大学在线https://www.cnmooc.org/home/index.mooc

超星读书http://book.chaoxing.com/

网易公开课https://open.163.com/

 


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